Сахар и иммунитет. Тяга к сладкому, влияние сахара на иммунитет. Норма сахара в крови. Сахарозаменитель — польза и вред. Скрытый сахар

Ваша иммунная система реагирует на множество факторов, включая упражнения, сон, диету, стресс, загрязнение воздуха и отношения. Исследования показывают, что продукты, которые вы едите, оказывают сильное влияние на иммунную систему. Диеты с высоким содержанием овощей, фруктов и полезных жиров улучшают иммунную функцию. С другой стороны, диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, как правило, ослабляют иммунную функцию. Вот что вам нужно знать о сахаре и иммунном здоровье, чтобы оставаться здоровым.

Высокое потребление сахара, влияние сахара на организм

Как связаны сахар и иммунитет

Исследования показывают, что взаимосвязь между сахаром и иммунитетом сложна. Как правило, потребление значительного количества сахара приводит к истощению запасов питательных веществ в организме. Это, в свою очередь, приводит к усилению воспаления и нарушению обмена веществ.

Когда вы уже страдаете от усталости надпочечников, это вызывает дополнительную нагрузку на ваше тело и, таким образом, увеличивает тяжесть симптомов синдрома усталости надпочечников. Ваши надпочечники уже пытаются вырабатывать достаточное количество кортизола для борьбы со стрессом. Когда эти железы утомляются, в ваш организм поступает недостаточное количество кортизола. При снижении уровня кортизола уровень сахара в крови, как правило, повышается. Уровень воспаления также повышается.

Под стрессом ваша иммунная система активируется из-за усиленного воспаления, и ваша поджелудочная железа реагирует на метаболический ответ.

Сахар меняет микробиом

Исследования сахара и иммунитета также показывают, что употребление диет с высоким содержанием сахара приводит к изменениям микробиоты в микробиоме. Это, в свою очередь, может привести к потере разнообразия микробиома и изменению маркеров воспаления.

Диеты с высоким содержанием сахара также вызывают изменения в циркадном ритме. Затем циркадные изменения вызывают большую проницаемость слизистой оболочки кишечника, то есть повышенную проницаемость кишечника, наряду с уменьшением разнообразия микробиома.

Сахар быстро накапливается в организме

Потребление достаточного количества сахара для существенных изменений в иммунной системе не займет много времени. Исследования показывают, что эти изменения могут вызвать только 75–100 граммов сахара. Вы можете съесть 75 граммов сахара, выпив всего две банки обычных безалкогольных напитков.

Подавление иммунной системы, вызванное этим уровнем сахара, начинается всего через 30 минут. Но может длиться до пяти часов.

Вирусы и другие инфекции, их связь с потреблением сахара

Ваше тело использует определенные клетки для борьбы с вирусами и другими инфекциями. Ученые, изучающие сахар и иммунитет, показывают, что потребление сахара значительно снижает способность ваших лейкоцитов бороться с вирусами и защищать вас от инфекций.

Другие клетки, называемые фагоцитами, поглощают бактерии и инородные частицы в вашем теле. В вашем теле существует пять основных типов фагоцитов:

• Нейтрофилы
• Тучные клетки
• Макрофаги
• Дендритные клетки
• Моноциты

Исследования показывают, что не более чем через один-три часа после употребления простых углеводов способность этих фагоцитов выполнять свои иммунные функции ухудшается. И это нарушение может длиться пять часов. Однако голодание от 36 до 60 часов значительно увеличивало функционирование фагоцитов. Однако длительное голодание нецелесообразно и не безопасно для многих людей, и это не лучший способ обратить вспять влияние сахара на иммунитет.

Надпочечники, сахарный диабет, сахар и иммунитет

Причинная связь сахарного диабета и иммунитета с сахаром

Потребление чрезмерного количества сахара стимулирует ваш организм вырабатывать все большее количество инсулина и кортизола. Эти высокие уровни инсулина и кортизола могут нанести вред вашим системам организма. Например, длительное потребление сахара может привести к снижению уровня нейромедиаторов и гормонов.

Из-за этой связи один из способов облегчить симптомы усталости надпочечников — снизить потребление сахара и искусственных подсластителей. Однако остерегайтесь скрытых сахаров. Сахар часто присутствует в продуктах, которые вы можете не рассматривать, о чем мы поговорим позже в этой статье.

Основная трудность, возникающая при проблемах с надпочечниками, связана с гипогликемией или низким уровнем сахара в крови. Когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень сахара в крови может серьезно снизиться. Это может стать еще одним источником стресса, усугубляя симптомы усталости надпочечников.

Падение энергии обычно сопровождается стрессом и низким уровнем сахара в крови. Это часто заставляет нас тянуться к сладкому перекусу или напитку, чтобы быстро увеличить энергию. Это может работать в течение часа или около того, но затем гипогликемия возвращается, иногда сильнее, чем раньше.

С другой стороны, если вы съедите здоровую закуску, когда ваш уровень энергии резко упадет, вы получите более длительный прилив энергии. Это избавляет от значительных взлетов и падений, связанных со сладкими закусками. Эти взлеты и падения уровня глюкозы в крови усугубляют общий стресс, ухудшают работу надпочечников и усиливают стресс для поджелудочной железы и сердца.

Продукты со скрытым сахаром. Скрытый сахар и иммунитет

Часто, даже когда вы неукоснительно исключаете простые углеводы и лишний сахар, вы все равно потребляете больше, чем думаете. Эти скрытые сахара появляются в очень неожиданных местах. Ниже приведены некоторые примеры.

Соусы для пасты, скрытый сахар в соусах

Да, эти соусы обычно не имеют сладкого вкуса, но они могут содержать от 6 до 12 граммов сахара на порцию в полчашки. Проверяйте этикетки с ингредиентами на своих соусах для пасты, чтобы увидеть, сколько скрытого сахара там скрывается.

Гранола Батончики, скрытый сахар в батончиках Гранола

Эти батончики, рекламируемые как полезные для здоровья закуски, могут содержать коричневый сахар, кукурузный сироп, декстрозу, фруктозу, сироп коричневого сахара или мед. Когда вы добавляете любую глазурь, вы можете получить 8-12 граммов сахара в крошечной плитке.

Йогурт, скрытый сахар в йогуртах

Эти продукты содержат много кальция и белка, но также много сахара. Ароматизированный йогурт может содержать 17-33 грамма сахара в порции. Лучше купить чистый йогурт и добавить свои любимые фрукты.

Овсянка быстрого приготовления, содержание сахара

Безусловно, в овсянке много клетчатки. Однако быстрорастворимые овсяные хлопья со вкусом фруктов содержат 10-15 граммов сахара на пакет. Те сорта, которые помечены как со сниженным сахаром, по-прежнему содержат 5-6 граммов сахара. Более полезный вариант: купите плющеную овсянку и добавьте дольки яблока. Это дает вам всего около 1 грамма сахара.

Заправка для салата, скрытый сахар в заправках для салатов

Сладкие готовые заправки для салатов содержат много сахара. До 5-7 грамм в двух столовых ложках. Другой вариант — легкая домашняя уксусно-масляная заправка с добавлением одного грамма сахара на две столовые ложки.

Хлопья на завтрак, скрытый сахар в хлопьях для детей

Конечно, хлопья, предназначенные для детей, содержат много сахара, но даже те, которые считаются более полезными, также могут содержать сахар. Некоторые из зерновых культур из овса, отрубей и кукурузы содержат до 10-20 граммов сахара в одной чашке. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что вы получаете.

Энергетические напитки, скрытый сахар в энергетиках

Большинство этих напитков содержат до 25 граммов сахара на бутылку. Поскольку обезвоживание может вызвать у вас усталость, вместо этого выпейте стакан прохладной воды.

Консервированные фрукты, скрытый сахар

Мандарины в легком сиропе содержат около 39 граммов сахара на 1 чашку. Вы можете немного сократить потребление сахара, слив сироп — это даст вам около 15,5 граммов. Лучший выбор: просто ешьте свежие фрукты.

Кетчуп, скрытый сахар в кетчупах

Кетчуп содержит до 4 граммов на столовую ложку. Если вы вместо этого переключитесь на желтую горчицу, вы получите меньше одного грамма на столовую ложку. Либо можно готовить кетчуп из томатной пасты.

Чай в бутылках, скрытый сахар в чае в бутылках

Вы опасаетесь добавленных калорий и сахара в соках, поэтому перешли на чай. Ой-ой. Многие популярные чаи содержат удивительное количество сахара. Например, ведущие бренды холодного чая со вкусом лимона содержат около 32 граммов сахара на бутылку. В стакане яблочного сока 24 грамма. Вы можете контролировать сахар, если вместо этого заварите чай самостоятельно. Или попробуйте ароматизированную воду с низким содержанием сахара — хотя бы проверьте этикетки.

Цукаты, сухофрукты, скрытый сахар в сухофруктах

Многими воспринимаються как более полезная сладость, чем конфеты и пирожное. Но большинство сушенных фруктов предварительно варяться в сахарном сиропе. Потому к примеру шоколад со стевией будет полезнее чем фруктовые цукаты. Даже без обработки сахаром после удаления всей воды в сухофруктах по объему намного больше сахара, чем в свежих. В небольшой коробке изюма — более 25 граммов сахара. Вместо этого вы можете съесть полстакана винограда на 12 граммов сахара.

Детские фруктовые пюрешки, скрытый сахар в детских продуктах

Вы удивитесь, но в детские пюре добавляется много сахара, чтобы сделать его более сладким. В небольшой емкости может быть 22 грамма. Проверяйте этикетки!

Ореховые пасты, скрытый сахар в ореховых пастах

Прочтите состав: в вашем названии «тростниковый сахар», мед или даже «кукурузный сироп»? Выбирайте натуральные бренды, приготовленные только из орехов.

Соусы, скрытый сахар в соусах

Барбекю, терияки, соевый соус — вот лишь несколько примеров, где хитро прячется сладкое. Достаточно взглянуть на ингредиенты, и вы можете обнаружить в смеси сахар, мед, агаву или кукурузный сироп. Ищите соусы без сахара или на основе заменителя сахара — стевии!

Веганское молоко, скрытый сахар в молоке для веганов

Соевое, миндальное, рисовое или кешью-молоко может содержать 10 граммов сахара. Ищите несладкие версии без добавления сахара.

Сок, скрытый сахар в соках

Сок является концентрированным источником сахара. В одной чашке содержится как минимум шесть апельсинов. Откажитесь от сока и ешьте фрукты целиком, так как они содержат больше клетчатки и питательных веществ, содержащихся в мякоти и кожуре. Или делайте смузи.

Спортивные напитки, содержание скрытого сахара в спортивных напитках

Спортивные напитки должны содержать сахар — именно он снабжает ваши мышцы энергией. В бутылке может быть около 10 чайных ложек, поэтому, если вы не занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями более 45 минут — пейте чистую воду.

Вяленое мясо, содержание сахара

Вы не ожидаете, что мясные закуски будут содержать подсластители, но некоторые из них содержат 10 граммов добавленного сахара на порцию. Если вы любите вяленое мясо, выбирайте простые варианты, а не варианты со вкусом медовой горчицы или барбекю.

Протеиновый порошок, содержание скрытого сахара в протеиновых коктейлях

Чтобы протеиновый порошок был вкусным, его можно смешать с большим количеством добавленного сахара. Читайте этикетки и проверяйте сколько он содержит граммов сахара на мерную ложку.

Протеиновые батончики, скрытый сахар в протеиновых батончиках

Продукты, содержащие белок, связаны с повышенным чувством сытости.

Это заставило людей поверить, что протеиновые батончики — это здоровая закуска.

Хотя на рынке есть несколько более менее здоровых протеиновых батончиков, многие из них содержат около 20 граммов добавленного сахара, что делает их аналогичными шоколадным батончикам.

Витаминная вода, содержание скрытого сахара

Витаминная вода продается как полезный напиток, в который добавлены витамины и минералы.

Однако, как и многие другие «напитки для здоровья», Vitaminwater содержит большое количество добавленного сахара.

Фактически, бутылка обычной витаминной воды обычно содержит около 100 калорий и 30 граммов сахара.

Готовый суп, скрытый сахар

Суп — это не еда, которую обычно ассоциируют с сахаром.

Многие коммерческие готовые супы содержат много добавленных ингредиентов, включая сахар.

Колбаса и сосиски, содержание скрытого сахара в колбасах и сосисках

До 20 ч.л. сахара содержиться в 1 кг. сосисок

Консервированные овощи (соленья, грибы, кукуруза) и бобовые (горох, фасоль, нут, бобы) и скрытый сахар

В большинстве случаев содержат высокий процент добавленного сахара в маринаде. Выбирайте квашенное вместо маринованного и ищите фирмы без сахара.

В странах СНГ еще нет строгого законодательства в отношении обозначения содержания сахара в продуктах. Потому пока приходится просто изучать внимательно состав.

Чтобы проверить добавленный сахар в ваши продукты, посмотрите в списке ингредиентов такие названия, как:

• сахароза
• ячменный солод
• декстроза
• мальтоза
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие сиропы
• другие названия с окончанием -оза

Чем выше в списке находится ингредиент, тем выше его содержание в продукте.

54 коммерческих названий для скрытого сахара используют производители! Всегда смотрите общее содержание сахара в продукте там, где это указано, либо оценивайте количество разных названий сахара и приближенность этих названий к началу списка.

Альтернативы сахару и проблемы со здоровьем

Поскольку связь между сахаром и иммунитетом кажется настолько чреватой проблемами со здоровьем, как насчет перехода на альтернативные или искусственные подсластители? Но некоторые из них также опасны для здоровья.

Сахарозаменители польза и вред

Вредные сахарозаменители

Фруктоза, сахарозаменитель который часто содержится в обработанных пищевых продуктах. Особенно в продуктах для диабетиков. В настоящее время на его долю приходится около 10% калорий, потребляемых в США. Толстая кишка расщепляет небольшое количество фруктозы. Но проблема возникает, когда в ваш организм попадает большое количество. Доказано, что фруктоза больше способствует жировому гепатозу (ожирение печени), чем глюкоза! Всего чуть больше половины банки содовой содержит достаточно фруктозы, чтобы повредить вашу печень.

Белок GLUT5 возможно, генетический фактор, играет важную роль в том, насколько хорошо вы переносите фруктозу. Слишком много фруктозы может вызвать дискомфорт в кишечнике, вздутие живота и боль в животе.

Кукурузный сироп, сахарозаменитель с высоким содержанием фруктозы, может вызвать гипертрофию сердца, анемию и высокий уровень холестерина у самцов лабораторных крыс. У самок крыс это может вызвать бесплодие.

С другой стороны, многие искусственные подсластители могут вызвать изменения в микробиоте кишечника и привести к непереносимости глюкозы.

Спорные подсластители:

Сахарные спирты: эритрит, ксилит, сорбит, мальтит
Содержаться в малых количествах во во фруктах и овощах. Стимулируют наши рецепторы сладкого вкуса.
Основная проблема — вступают в реакцию с бактериями в толстой кишке, так как не метаболизируються, и выделяют газы. Могут вызывать тошноту, тяжесть, газообразование, расстройство.
Эритрит выгодно отличается от других сахарных спиртов.
Он самый некалорийный
• Столовый сахар: 4 калл. на гр.
• Ксилит: 2,4 ккал. на гр.
• Эритрит: 0,24 ккал. на гр.
В производстве эритритол образуется при сбраживании дрожжами глюкозы из пшеничного или кукурузного крахмала.
Также эритрит всасывается в кровь и только 10% попадают в толстую кишку.
Однако одно исследование показало, что 50 гр. эритрита в разовом применении усиливают урчание в животе и тошноту.
Эритритол также более эффективен против зубного налета и кариеса, чем ксилит или сорбитол.
Тем не менее, эритритол не без споров. Одно исследование связывало высокий уровень эритрита в крови с набором жира молодыми людьми.
Выбирая данный подсластитель, старайтесь контролировать суточную дозу.
Аспартам

Спорный подсластитель, который используют в газированных напитках без сахара и в качестве таблеток. Есть публикации о его предположительном канцерогенном эффекте, усилении головной боли. Достаточных доказательств этим утверждениям не нашлось, но приверженцы здорового питания пытаются обходить его стороной, так как существуют более проверенные подсластители.
Сукралоза — популярный подсластитель. Основной компонент Prebiosweet и Splenda. Результат переработки сахара, в 400-700 раз слаще сахара и не имеет горького послевкусия. Но также есть спорные исследования о негативном влиянии на микрофлору, возможности вызывать скачки сахара в крови при переходе на подсластители, и выделении канцерогенного вещества, называемого хлорпропанолами при взаимодействии с глицерином при выпечке выше 175 градусов. Не выбирайте сукралозу в качестве переходного этапа на подсластители, не покупайте готовую выпечку с ней и принимайте продукты с пребиотиками для поддержания дружественной микрофлоры.

Полезные сахарозаменители — натуральный сахар

Некоторые натуральные сахара могут заменить простые сахара и искусственные подсластители. Похоже, что нет никакой связи между естественным сахаром и иммунитетом. Вот некоторые из этих заменителей сахара — натуральных сахаров.

Стевия — натуральный заменитель сахара

Листья стевии на вкус до 300 раз слаще сахара. Она не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови. Нет никаких исследований о вреде стевии. Даже наоборот есть масса иследований о пользе, даже вероятной защите от болезни Лайма. Единственный минус — специфическое послевкусие, особенно сильное в виде порошков перемолотых листьев. Но проверяйте этикетки! Вы должны выбирать только 100% чистую стевию в виде порошка из листьев или жидкого безспиртового экстракта. Жидкий экстракт почти не имеет запаха. Его легко можно добавлять в выпечку. К специфике вкуса рецепторы привыкают в течении 7-14 дней из личного опыта. Как натуральный заменитель сахара Стевия пожалуй находится на первом месте.

Монах Фрукт (Ло Хан Го, плод Архата) — натуральный сахарозаменитель

Субтропическая дыня, фрукт монаха не содержит калорий и может использоваться в качестве замены сахара, в 250 раз слаще сахара. Сладость достигается за счет природных антиоксидантов могрозидов, содержащихся во фруктах. Имеет менее выраженное послевкусие. Нет исследований о вреде, есть исследования о пользе.

Мед — натуральный заменитель сахара

Хотя столовая ложка содержит 17 граммов сахара, вы можете использовать мед в качестве заменителя сахара, если будете использовать его очень экономно. Более темный сырой мед содержит значительное количество антиоксидантов, витаминов, минералов и аминокислот. Он обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами и может снизить кровяное давление и уровень холестерина.

Кленовый сироп — натуральный сахарозаменитель

Убедитесь, что вы покупаете настоящий кленовый сироп, а не «сироп со вкусом клена» или «сироп для блинов». Обычно они содержат замаскированный кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Настоящий кленовый сироп может заменить сахар практически в любом рецепте. Он содержит в больших количествах витамины группы B, витамин C, железо, калий и кальций.

Черная патока — натуральный заменитель сахара

Меласса с высоким содержанием питательных веществ, включая селен, кальций и железо, переваривается медленнее, чем другие сахара, что позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Однако помните о его сильном аромате при замене в рецептах.

Кокосовый сахар — натуральный сахарозаменитель

Кокосовый сахар — это сырая пища, содержащая витамины, минералы и электролиты для поддержания баланса жидкости в организме. Он также содержит инулин, пребиотическое волокно, которое помогает стабилизировать уровень сахара в крови и питает полезные кишечные бактерии. Хорошая альтернатива и натуральный заменитель сахара.

Аллюлоза — сахарозаменитель

Аллюлоза содержится в некоторых продуктах, таких как пшеница, изюм и инжир, и является «редким сахаром». По вкусу он похож на сахар, но в нем гораздо меньше калорий и нулевых углеводов, так как он плохо усваивается. Он не повышает уровень глюкозы в крови или инсулина. Это тоже натуральный заменитель сахара.

Заключение. Что хотелось бы сказать о сахаре и его влиянии

Взаимосвязь между сахаром и иммунитетом сложна. В целом сахар снижает вашу иммунную систему, снижает инсулинорезистентность и усугубляет усталость и стресс.

Для людей с усталостью надпочечников употребление слишком большого количества простого сахара может усугубить симптомы. Это может привести к повышенной вероятности повышенной проницаемости кишечника, снижению уровня нейротрансмиттеров и гормонов и стать еще одним фактором стресса для вашего тела. Повышенное потребление сахара стимулирует повышенное производство кортизола, которое уже граничит с недостаточным из-за усталости надпочечников. Таким образом, надпочечники становятся более перегруженными этим давлением, и производство кортизола снижается. Пониженный кортизол приводит к увеличению глюкозы.

Что вы можете сделать с сахаром и тягой к сладкому?

Как снизить тягу к сладкому

Если вас беспокоит потребление сахара и здоровье иммунной системы, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить ситуацию.

1. Ешьте протеин (белковую пищу) и полезные жиры, когда голодны, чтобы избежать скачков сахара. Введите в рацион следующие продукты:

• яйца (попробуйте фермерские от кур свободного выгула, они дороже, но совсем не имеют тошнотворного привкуса и в разы полезнее)
• сырое сало (в идеале от свиней травяного откорма, оно тоньше, но гораздо полезнее)
• масло Гхи или качественное сливочное масло
• авокадо (научитесь выбирать спелые, добавьте в салат или просто разомните с солью на хлебце)
• вымоченные орехи и семена, используйте как перекус, добавляйте в салаты
• ореховые пасты без сахара
• бобовые, хумус, добавьте отварной нут и фасоль в салаты
• жирную мелкую рыбу (сельдь, салака, анчоусы, килька)
• морепродукты (креветки, рапаны, кальмары, осьминожки, криль — идеальны в салатах)
• качественное мясо (утка, кролик, нутрия, баранина, индюшатина)

Рекомендуем добавить в рацион качественный французский протеиновый коктейль Paparazzi. Он содержит белок с индексом усвояемости 167% (выше эталонного яичного белка), полный комплекс натуральных витаминов и минералов, пребиотики, полезные жиры, экстракты императорского женьшеня и гуараны. Идеален для перекуса, дает чувство насыщения и здоровую энергию.

2. По возможности сократите потребление простых сахаров, так как это может привести к скачкам сахара в крови. Вместо этого ешьте более сложные углеводы, которые перевариваются медленнее. (Необработанные цельные крупы, листовую зелень, яркие овощи, микрозелень, хлебцы из цельного зерна без дрожжей).

3. Избегайте сладких фруктов, замените их яркими ягодами, они гораздо полезнее и содержат меньше свободного сахара.

4. Изучайте этикетки, не верьте рекламным уловкам и надписям без сахара, fitness, wellness на слово.

5. Снизьте общий уровень стресса, избегайте сладких закусок для повышения энергии и заедания стресса, высыпайтесь. Для борьбы со стрессом и улучшения качества сна мы рекомендуем фитокомплекс Project V БАД P , который производится во Франции по уникальной технологии криодробления. За 25 лет на рынке (ранее назывался Пакс, Пакс+, Пакс+Форте Vision) заработал славу отличного антистрессорного натурального средства. Если Ваша привычная реакция на стресс — тяга к сладкому, этот БАД станет вашим спасением.

6. Если Ваш организм испытывает сильную тягу к сладкому вкусу, введите в рацион полезные сахарозаменители. Но помните, что конечная цель, снизить тягу к сладкому на постоянной основе.

7. Введите в рацион добавки с хромом. Компания Project V предлагает Вам БАД CH (Хромвитал) и SV (Свелтформ). 25 летний опыт приема их нашими клиентами подтверждают отличный эффект снижения тяги к сладкому. Они разработаны для нормализации обмена веществ, снижения веса, повышения уровня энергии, укрепления иммунитета.

Если вы значительно меняете свой рацион, рекомендуется сделать это под руководством своего лечащего врача. Людям с серьезными заболеваниями, такими как диабет или истощение надпочечников, следует быть осторожными из-за опасности скачков и падений уровня сахара в крови и повышенной пищевой чувствительности.