Виды жиров в организме: насыщенные жиры, полиненасыщеные жиры. Польза жиров омега-3 и омега-6

В наших телах существует два типа жира:

• структурный
• накопленный

Когда мы говорим про жир, то чаще всего подразумеваем именно накопленный (его еще называют жировой тканью или белым жиром). Этот жир наш организм использует для накопления энергии. Его количество также напрямую зависит от нашего питания.

В теле человека массой 70 кг около 12 кг жировой ткани, которая приблизительно равна 100 000 ккал.

Структурные жиры также важны для жизни, как и накопленный жир для энергии, однако наше тело использует их совершенно по-разному. Структурные жиры не являются источником энергии, а также они не циркулируют в нашей кровеносной системе, тем самым не забивают артерии. Как видно из названия,  они являются частью структуры наших клеток, а также выполняют функцию защитной оболочки. К примеру, мозговые клетки покрыты защитной жировой оболочкой — миелином. Нейроны также покрыты тонкими жировыми мембранами, которые защищают их от внешнего воздействия и обеспечивают проводимость сигналов и полезных веществ. Эти мембраны состоят из известных нам Омега-3 и фосфолипидов.

Роль структурных и накопленных жиров в организме человека

• поддерживают молодость и здоровье кожи, волос и ногтей
• поддерживают эластичность сосудов
• обеспечивают всасывание из кишечника некоторых минеральных веществ и жирорастворимых витаминов
• Животные жиры источник витаминов А и D, а растительные жиры витамина Е. Также жиры содержат незаменимые жирные кислоты и лецитин
• участвуют в стабильной работе иммунной системы
• подкожный жир защищает организм от переохлаждения
• основной источник запасной энергии (резерв), необходимой для выживания в экстренных ситуациях
• активный участник здоровой гормональной системы
• окружает внутренние органы, фиксирует их и предохраняет от смещения и травмирования
• участвует в обменных процессах
• вызывают чувство сытости и улучшают вкус пищи
• обеспечивают нормальную работу головного мозга и всей нервной системы в целом
• до 60% мозга состоит именно из жира
• необходимы для построения клеточных мембран, миелиновых оболочек и соединительной ткани
• обеспечивают нормальное развитие всех органов и систем

Строение и виды жиров

Жиры по своей химической структуре состоят из 3 основных компонентов: углерода, кислорода и водорода, а точнее из глицерина и различных жирных кислот, которые отличаются количеством атомов углерода и связями между ними. Если говорить по простому, жирные кислоты — это молекулы с хвостиком. Эти хвостики покрыты углеродом и степень их покрытия влияет на их насыщенность.

В случае, когда все связи между атомами углерода одинарные, (хвостики полностью покрыты углеродом) жирные кислоты называются насыщенными. Если присутствуют двойные или тройные связи между атомами углерода (хвостики не полностью покрыты углеродом) — их называют ненасыщенными. Почему важно это понимать? Потому что в зависимости от насыщенности жиры выполняют разные функции в нашем организме, а значит оказывают на него разное влияние.

Жидкие и твердые жиры

Количество в жире ненасыщенных кислот влияет на его вязкость, чем их больше, тем ниже его вязкость, то есть он более жидкий. Таким образом насыщенные жиры твердые даже при комнатной температуре, а ненасыщенные — жидкие и эластичные, но при этом очень деликатные и легко повреждаются под воздействием света, тепла или неправильно хранения.

Виды жиров в нашем питании

Чаще всего наша пища включает в себя 3 основных типа натуральный жиров и один синтетический.

Мононенасыщенные жиры

Эти ненасыщенные жиры содержат одну двойную связь в цепи жирной кислоты. Таких жиров много в оливковом и рапсовом маслах, некоторых орехах и семенах, в жирных фруктах (например авокадо), а также в несобранном молоке, пшенице и овсе. Данные жиры полезны для нашего здоровья.

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК)

Эти ненасыщенные жирные кислоты имеют больше одной двойной связи между углеродами.

Полиненасыщенными кислотами богата рыба жирных сортов (лосось, сельдь, скумбрия), морские водоросли, семена льна, льняное масло, грецкие орехи и соя. Они жизненно необходимы нашему организму и обязательно должны ежедневно поступать с пищей.

ПНЖ-кислоты относятся к незаменимым, так как не могут синтезироваться в нашем организме самостоятельно. Основываясь на  биологические свойства их даже отнесли в класс витаминов (витамин F). Они являются структурными элементами фосфолипидов (основные составляющие мозгового жира) , липопротеидов и других комплексов. Участвуют в процессах образования мембран клеток, миелиновых оболочек и соединительной ткани.

Насыщенные жиры

Эти жиры не имеют в своей структуре двойных связей. По этому даже при комнатной температуре они остаются твердыми или вязкими. Основной источник насыщенных жиров в нашем питании — продукты животного происхождения. Их много в любом виде мяса, птице, сале, молоке и молочных продуктах. Жир животного происхождения опасен из-за его свойства накапливать различные токсины. Так как в жировой ткани как животных так и человека наименьший обмен веществ.

Среди растительных продуктов богатых насыщенными жирными кислотами можно выделить пальмовое и кокосовое масла.

Если рацион питания содержит много насыщенных жиров, это может привести к развитию атеросклероза, появлению сердечно-сосудистых заболеваниях, ожирения, а также вызывать хронические воспаления в организме. Это может спровоцировать развитие ишемической болезни сердца, рака и других заболеваний.

Излишки насыщенных жиров нарушают обменные процессы в организме, при этом хуже усваивается белок, кальций, магний, и некоторые витамины. Переизбыток жиров может привести к запорам и расстройствам пищеварения. При наличии таких заболеваний как: гастрит, панкреатит, энтероколит, заболеваний печени и желчных путей чрезмерное количество насыщенных жиров приводит к обострениям данных заболеваний.

Частично гидрогенизированные жиры — трансжиры!

Это жир не натурального происхождения, а полученный синтетическим образом при обработке растительного масла водородом. Этот процесс называется гидрогенизацией. В результате имеющиеся двойные связи в растительных маслах насыщаются водородом и масло твердеет. Жиры полученные таким образом называют транс-жирами, или транс-изомерами жирных кислот.

В нашем ежедневном питании источником транс-жиров являются маргарин и спреды  для выпечки. К сожалению большинство готовой выпечки, готовые жаренные изделия и соусы имеют в своем составе именно транс-жиры.

Эти жиры очень опасны для нашего здоровья, особенно детского. Ведь они вызывают повреждение клеток, повышают уровень холестерина в крови, а это приводит к развитию атеросклероза и различных воспалений в теле.

Чем больше упакованной и переработанной пищи вы все время употребляете, тем больше транс-жиров поступает в ваш организм.

При здоровом питании количество жиров в рационе должно составлять около 25-30%. Необходимо стараться употреблять прежде всего полиненасыщенные жиры. И минимизировать поступление в организм насыщенных, а главное синтетических транс-жиров.

Как ПНЖК влияют на работу мозга и нашего тела?

Полиненасыщенные жирные кислоты — единственные, которые мозг не может синтезировать самостоятельно, но которые ему очень необходимы для слаженной работы.

Среди всех возможных ПНКЖ наиболее известными в сфере улучшения здоровья являются Омега-3 и Омега-6.

Этих жирных кислот больше всего содержится в мембранах клеток головного мозга. Мозг специально устроен так, чтобы собирать эти жиры через специальные ворота, которые есть в гематоэнцефалическом барьере. ПНКЖ постоянно должны циркулировать в нашем теле, и как только они попадают в мозг  через барьер, он сразу же их использует для формирования более сложных жиров — фосфолипидов и сфинголипидов (мозговой жир состоит из них на 70%).

Для правильной работы нейронной системы, а также для поддержания здоровья иммунной системы, чрезвычайно важен баланс этих двух кислот. Ведь Омега-6 имеет свойство активизировать иммунную систему (оказывает воспалительное действие), а Омега-3 нужна для остановки воспалительной реакции, когда опасность проходит (имеет противовоспалительное действие).

Нарушение баланс между Омега-6 (запускают воспаление) и Омега-3 (противовоспалительные) может привести к задержке воспаления в организме или наоборот уменьшить способность бороться с заболеваниями.

Поддерживать этот баланс мы можем при помощи правильного питания. Идеальное соотношение Омега-6 к Омега-3 — 4:1. Однако по последним оценкам употребление Омега-6 в 20-30 раз превышает употребление Омега-3 (соотношение 20:1), такой рацион постоянно стимулирует иммунную систему запуская воспалительные и аутоиммунные заболевания. Чрезмерное употребление Омега-6 может спровоцировать такие болезни как: атеросклероз, артрит, заболевания сосудов, рост опухолей, различные аллергии, неврологические нарушения, в том числе болезнь Альцгеймера. У детей возможны отклонения в развитии и поведении, ухудшение памяти и мышления, частые кожные проблемы.

Определить дисбаланс жирных кислот можно по таким признакам:

• долгое заживление ран и синяков
• повышенная ломкость ногтей и волос
• сухость кожи головы, рецидивирующая перхоть
• эмоциональная нестабильность
• чрезмерная раздражительность
• депрессивные мысли и проблемы с запоминанием нужной информации
• у детей синдром дефицита внимания
• сухость кожи, появление трещин на стопах и ладонях
• сухость и блеклость волос
• ощущение сухости в глазах
• частые позывы к мочеиспусканию
• непроходящее чувство жажды

Если у Вашего ребенка наблюдается синдром дефицита внимания, гиперактивность, трудности в обучении, аллергические реакции и частые болезни необходимо проанализировать его питание и при недостатке Омега-3 жирных кислот обязательно добавить их в ежедневный рацион.

Что мы можем сделать для поддержания баланса Омега-3 и Омега-6?

Чтобы избежать чрезмерного поступления в организм Омега-6 необходимо уменьшить употребление жирной пищи животного происхождения, а также жирные масла из виноградных косточек, кукурузы, арахиса и подсолнечника. При этом гамма-линоленовая кислота (ГЛК) которая относится к классу омега-6 жирных кислот, чрезвычайно  необходима для правильной работы мозга. Лучшие источники — энотеровое и черносмородиновое масла.

Омега-3 содержится в таких кислотах:

• альфа-линолевая кислота (АЛК)
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
• докозагексаеновая кислота (ДГК).

Альфа-линолевую кислоту можно найти в растительных продуктах, особенно в семенах льна, грецких орехах, семенах чиа и зародышах пшеницы, а также в некоторых морских растениях (спирулина).

ЭПК и ДГК много содержится в рыбьем жире. Больше всего в тех сортах, которые обитают в холодной воде (лосось, скумбрия, сельдь, тунец, сардина и треска). Много ее также в яичном желтке и некоторых водорослях (особенно спирулине). ДГК в больших количествах содержится в грудном молоке, она чрезвычайно важна для развития головного мозга и сетчатки глаза младенца. Эйкозапентаеновая кислота ослабляет воспалительные процессы в организме, нормализует работу иммунной системы, замедляет свертывание крови и улучшает кровообращение в целом (включая мозговое). Главный источник ЭПК — рыба жирных сортов.

Множество современных исследований определяет Омега-3 як вещество номер 1 для борьбы с когнитивными нарушениями у детей, или вызванные возрастными изменениями. Низкий уровень употребления Омега-3 напрямую влияет на способности запоминания и переключения внимания.

Недостаток Омега-3 (а именно ДГК) у пожилых людей ускоряет процессы старения мозга (уменьшение его объема) в 2 раза. А ведь критическая потеря нейронов в первую очередь происходит именно в гиппокампе (центре памяти).

Также недостаток этих кислот является одной из основных причин нарушения обмена холестерина и развития атеросклероза.

Биодобавки с Омега-3 жирными кислотами

Понимание роли незаменимых жирных кислот привело к тому, что добавки с Омега-3 стали самыми продаваемыми на рынке биодобавок в мире. Это надежный и безопасный метод профилактики множества болезней и когнитивных нарушений. Особенно необходимо ежедневное поступление Омега-3 для детей и людей пожилого возраста. Их рацион более скудный и избежать дефицитов ненасыщенных жирных кислот чрезвычайно сложно.

Выбор качественной добавки с Омега-3?

Каждый, кто хоть раз пытался выбрать добавку Омега-3 в интернете сталкивался с разнообразием баночек по самым разным ценам. Некоторые производители копеечных средств даже не указывают точную дозировку кислот на флаконах. Другие же добавляют в состав дополнительные витамины (например витамин E) и завышают цену.

Для того, чтобы купить действующую добавку и быть уверенным в ее качестве я советую при выборе контролировать такие показатели как:

• состав
• производитель
• качество упаковки

Состав: только указания количества рыбьего жира в мг в одной капсуле недостаточно! Советую выбирать добавки с точным указанием количества DHA и EPA. Важно как наличие обеих кислот так и их соотношение. В составе не должно быть стеаратов, парафинового масла, консервантов и других вредных дополнений. Хороший производитель даже укажет сорта рыб, из которых произведена добавка.

Производитель: не поленитесь зайти на сайт производителя в интернете. Посмотрите наличие сертификатов качества.

Хорошей можно считать добавку, которая прошла сертификацию ISO 22000, GMP и HACCP.

Качество упаковки: ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются и портятся под воздействием тепла. Также их разрушают прямые солнечные лучи или неправильные условия хранения. Избегайте прозрачных упаковок! Проконтролируйте сроки годности.