Простые и сложные углеводы в питании ребенка. Гликемический индекс продуктов. Какие продукты повышают уровень сахара в крови?

Каждый родитель может ежедневно осуществлять вклад в здоровье своих детей с помощью питательной и вкусной еды. Ведь ее качество оказывает сильнейшее влияние на физическое и психическое состояние ребенка.

Среди основных составляющих здорового питания можно выделить:

• углеводы
• белки
• жиры
• пищевые волокна (клетчатка)
• и воду.

Углеводы — основа детского питания

Углеводы — именно они составляют от 50 до 60 % питания наших детей. И именно их качество во многом определяет детское здоровье, как физическое так и психическое. Это главный источник энергии в организме. Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других желез, а также другие биологически важные соединения.

По своей химической структуре все углеводы это сахара с разной степенью сладости (моносахариды и дисахариды), а также несладкие полисахариды.

Моносахариды и дисахариды — простые углеводы

Моносахариды (от слова моно — один) — самые простые углеводы, они состоят из одной молекулы и попадая в человеческий организм очень быстро всасываются в кровь. Это глюкоза (сахара из винограда), фруктоза (сахар добытый из фруктов), манноза и галактоза — все эти сахара состоят из одной молекулы, обладают выраженным сладким вкусом и очень легко усваиваются.

Глюкоза и сахароза в чистом виде содержится во фруктах и ягодах, особенно много их в пчелином меде.

Глюкоза — наиважнейший из сахаров, который организм использует в основном для работы мышц и нервной системы. Сложные углеводы (полисахариды) расщепляются в основном именно до глюкозы.

Фруктоза — самый распространенный углевод растительного происхождения. Часть фруктозы превращается в печени в глюкозу, остальная попадает напрямую в кровь.

Галактоза в природе не встречается. Она производится при расщеплении дисахарида лактозы — углевода животного происхождения, который содержится в молоке и молочных продуктах. В печени галактоза перерабатывается в глюкозу. Нерасщепленные остатки лактозы служат пищей для полезной микрофлоры желудочно-кишечного тракта.

Дисахариды

Дисахариды (от греческого “ди” — два) — это уже более сложные сахара, которые состоят из двух соединенных между собой молекул моносахаридов. Этот класс включает в себя сахарозу (сахар из свеклы или тростника, который мы чаще всего покупаем в магазинах), лактозу (молочный сахар) и мальтозу. Для того, чтобы организм усвоил дисахариды, он должен расщепить их на простые молекулы — моносахариды. Поэтому процесс усваивания не такой быстрый, но не смотря на это их также относят к легко усваиваемым сахарам. В отличие от моносахаридов они менее сладкие и хуже растворяются в воде.

Сахароза образована молекулами глюкозы и фруктозы. Основной источник сахарозы — свекла и продукт ее переработки — сахар. В сахаре содержится 99,5% сахарозы. Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте на глюкозу и фруктозу, которые сразу же всасываются в кровь.

Лактоза — молочный сахар, углевод животного происхождения, состоящий из галактозы и глюкозы. Для расщепления лактозы необходим специальный фермент — лактаза. Если организм его не вырабатывает, развивается непереносимость молока и молочных продуктов.

Мальтоза, или солодовый сахар, состоит из глюкозы. Она встречается в меде, пиве, солоде и патоке.

Полисахариды — сложные углеводы

Полисахариды (крахмалы) — это сложные соединения, которые состоят из множества связанных между собой простых молекул моносахаридов (более 10). Для усвоения полисахаридов организму требуется самое большое количество времени. Именно их употребление дает нам долгое ощущение сытости. К полисахаридам относятся крахмал, гликоген, декстрин, инулин, пектиновые вещества и целлюлоза.

Гликоген — крахмал животного происхождения — поступает в организм из мясных продуктов, а также синтезируется самим организмом из простых сахаров. Гликоген запасается в печени и мышечных волокнах на случай экстренной необходимости в дополнительной энергии, например, он используется в качестве источника энергии при больших физических нагрузках или стрессе.

Пектины и клетчатка, входящие в состав овощей и фруктов и называемые пищевыми волокнами, усваиваются организмом очень плохо, более половины их переваривается за счет микрофлоры в толстой кишке. Однако эти волокна, стимулируя перистальтику кишечника, очень важны для его нормального функционирования. Кроме того, пищевые волокна, набухая в желудке, замедляют процесс всасывания жиров и углеводов, позволяя им поступать в кровь постепенно, не откладывая про запас. Пищевые волокна обеспечивают чувство насыщения.

Пектиновые вещества (пропектин, пектин, пектиновая кислота) являются стабилизирующим материалом. Пропектин, находящийся в незрелых плодах, при созревании преобразуется в пектин, который в малом количестве усваивается под влиянием кишечной микрофлоры.  Пектиновые вещества, обволакивая слизистую оболочку кишечника, защищают ее от химических и механических раздражителей, связывают патогенную флору, соли тяжелых металлов (свинец, ртуть, мышьяк и др.) и выделяют их из организма.

Именно углеводы — главный источник энергии для нашего организма. Попадая в наше тело они полностью усваиваются и в результате преобразований распадаются до молекул воды и углекислого газа. Именно это их свойство и легло в основу названия “углеводы” в 1844 году.

Какое влияние на наш организм оказывают простые и сложные углеводы?

Простые углеводы (моносахариды) мгновенно повышают уровень сахара в крови и имеют высокий гликемический индекс (по этой причине диетологи их еще часто называют быстрыми углеводами). Они легко перевариваются, сладкие на вкус и именно поэтому наши дети их так любят и употребляют в излишке.

Обычный рафинированный сахар, мука высших сортов, конфеты, пирожные, сладкие и газированные напитки, картофель, белый шлифованный рис — главные источники простых углеводов в детском рационе. Но каждый раз употребляя их мы провоцируем резкий скачок уровня глюкозы в крови. В ответ на это наша поджелудочная железа вынуждена вырабатывать гормон инсулин в повышенных количествах. Ведь именно он “проводит” глюкозу в клетки, где она и превращается в топливо для нашего тела.

Такие резкие вбросы глюкозы опасны для нас по нескольким причинам. Процесс слишком быстрого усвоения большого количества глюкозы вместо бодрости наоборот вызывает повышенную слабость. Уровень глюкозы в крови падает даже ниже исходного значения и в скором времени мы вновь ощущаем приступ голода.

Поджелудочная железа постоянно испытывает нагрузку и вынуждена вырабатывать повышенное количество инсулина. Это истощает и нарушает ее работу.

В результате мы можем наблюдать ослабление иммунитета (оказывается, резкое поступление сахара в кровь вдвое снижает активность лейкоцитов (иммунных клеток) и для нормализации их работы требуется от 2 до 5 часов), резкие смены настроения, трудности с концентрацией внимания и памятью, резкий набор веса вследствие регулярного переедания, высокий риск диабета, который в дальнейшем является источником множества проблем. Вдобавок к этому быстрые сахара чрезвычайно вредны для зубов и являются одной из основных причин развития детского кариеса.

В отличии от простых, сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови постепенно. Продукты, содержащие сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс. Диетологи их еще называют медленными углеводами.

Основная часть детского меню должна состоять из сложных (медленных) углеводов. Ведь продукты, которые их содержат, помимо самих углеводов включаю в себя много других, необходимых для здоровья составляющих (пищевые волокна, минералы, витамины, фитонутриенты).

Процесс переваривания сложных углеводов более медленный, они дольше сохраняют ощущение сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Их употребление не вызывает повышенных нагрузок на поджелудочную железу и она не истощается.

Источником сложных углеводов в детском рационе могут стать: изделия изготовленные из цельнозерновой муки, бобовые, корнеплоды и нешлифованные крупы.

Гликемический индекс пищевых продуктов. Как различные продукты влияют на уровень сахара в крови?

Гликемический индекс (ГИ) показывает влияние продуктов на уровень глюкозы в крови (гликемию). Чем быстрее продукты расщепляются в организме до глюкозы, тем выше ГИ.  В зависимости от ГИ все продукты можно разделить на 3 группы:

• низкий индекс (от 0 до 40) — мидии, авокадо, арахис, брокколи, зеленая фасоль, кабачки, цветная капуста, огурцы, шпинат, баклажан, фасоль, чечевица и другие
• средний индекс (от 40 до 70) — гречка, овсянка, бананы, виноград, вермишель, хлеб, киви, рис неочищенный, соки и другие
• высокий индекс (от 70 и выше) — белая мука, газированная вода, манка, сахар, чипсы, шоколад, тыква, арбуз, кукурузные хлопья, картофельное пюре, жареный картофель, финики и другие

Углеводы с низким ГИ медленно пополняют кровь сахаром, т.е. способствуют поддержанию его стабильного уровня. Это снижает риск диабета, сердечной ишемии и даже рака.

Гликемический индекс и калорийность не связаны с друг-другом. Продукты с низким ГИ могут быть высококалорийными.

Инсулиновый индекс

Существует еще инсулиновый индекс (ИИ) — он определяет уровень выработки инсулина в ответ на употребление различных продуктов. Продукты с низким ГИ могут иметь при этом высокий ИИ. По его уровню все продукты можно разделить на:

• те, что повышают уровень инсулина — хлеб, картофель, выпечка из белой муки, все молочные продукты
• со средним уровнем ИИ — говядина, рыба
• с низким уровнем ИИ — овсянка, гречка, яйца, некрахмальные овощи.

Ключевые выводы

Основная часть детского меню должна состоять из сложных (медленных) углеводов. Ведь продукты, которые их содержат, помимо самих углеводов включаю в себя много других, необходимых для здоровья составляющих (пищевые волокна, минералы, витамины, фитонутриенты).

Процесс переваривания сложных углеводов более медленный, они дольше сохраняют ощущение сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Их употребление не вызывает повышенных нагрузок на поджелудочную железу и она не истощается.

Источником сложных углеводов в детском рационе могут стать: изделия изготовленные из цельнозерновой муки, бобовые, корнеплоды и нешлифованные крупы.

Чтобы углеводы отдавали организму энергию, а не откладывались в виде жировых запасов, доля простых углеводов в рационе не должна превышать 20-25%.

Мы хорошо понимаем, как сложно оградить детей от вредного влияния простых углеводов. Да и нам так хочется иногда побаловать их и себя сладеньким.

Для того, чтобы минимизировать вред от потребления сахаров необходимо тщательно следить за рационом наших детей. Обеспечить поступление достаточного количества белка, пищевого волокна и полезного жира. А также необходимых для роста витаминов и минералов. Уровень сахара в крови зависит от разных факторов, включая размер порций, общий состав блюд (жир и белок замедляют всасывание глюкозы) и способ их приготовления.

Здоровым питанием мы закладываем фундамент устойчивости к болезням на протяжении всей дальнейшей жизни. Нам не всегда под силу уберечь детей от травм, трудностей школьной жизни и взросления, мы не можем на 100% оградить их от эпидемий, но мы можем и должны контролировать поступление в их организм всех необходимых составляющих для гармоничного роста и развития.

Для этой непростой задачи можно выбрать себе надежных помощников.

Французские детские витамины JN Юниор

Мультивитамины для детей JN производятся во Франции фармацевтической фабрикой Trading Point Elite Pharm (25 лет на рынке, топ-5 Франции). Известные с 1996 года до ребрендинга под маркой Vision как Лайфпак Юниор Нео, витамины завоевали доверие сотен тысяч людей во всем мире. Витамины жевательные, шоколадного вкуса, укрепят иммунитет и позаботятся о развивающимся организме ребенка.

Качественный, натуральный и безопасный витаминно-минеральный комплекс JN (Junior Neo) обогатит детское питание на всех этапах взросления.

Если ищите лучшие витамины для детей, натуральные, высокого качества от авторитетного производителя и с огромным количеством положительных отзывов — попробуйте JN.