7 причин получать больше магния

Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в вашем организме и является причиной того, что овощи зеленые. Но мало кто в полной мере осознает важность этого чудодейственного минерала.

На данный момент мы знаем, что этот важный минерал активирует более 350 биохимических процессов в организме, поддерживая нормальное функционирование организма.

Растения зеленые, потому что они содержат светособирающую молекулу хлорофилла, которая имеет поразительное сходство с человеческим гемоглобином (с той разницей, что последний содержит связывающий кислород атом железа, а не магния).

Дефицит магния часто неправильно диагностируется, потому что он не обнаруживается в анализах крови — в крови хранится только 1% магния организма. Было подсчитано, что около 80% населения испытывает дефицит этого жизненно важного минерала.

Вот всего семь веских причин, чтобы сегодня включить в свой рацион больше продуктов, богатых магнием.

1. Магний помогает предотвратить мигрень.

По словам профессора неврологии Университета Вермонта и эксперта по мигрени Роберта Шапиро, доктора медицины, доктора философии, каждый год почти каждый пятый американец испытывает ту или иную форму приступа мигрени. У одного из 25 головные боли продолжаются не менее 15 дней в месяц. Эти инвалидизирующие приступы включают сильные односторонние пульсирующие головные боли и повышенную чувствительность к свету и звуку. Они также могут включать заложенность носа, мутное мышление и тошноту.

В одном исследовании с участием 133 пациентов с мигренью добавление 500 мг оксида магния всего за 12 недель значительно уменьшило частоту и тяжесть мигрени.

А двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, проведенное Kaiser Permanente, показало, что добавление магния значительно сокращает количество дней, в течение которых дети страдали от мигрени.

2. Магний снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование, опубликованное в журнале «Атеросклероз», показало, что люди с низким уровнем магния в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний. Кроме того, у них было более чем в семь раз больше шансов умереть от всех причин.

3. Магний при диабете.

Дефицит магния часто встречается у диабетиков 2 типа, особенно у пациентов с невропатией или ишемической болезнью. Гарвардское исследование показало, что диабетики, принимавшие 320 мг магния в течение 16 недель, значительно улучшили уровень сахара в крови натощак, а также уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

4. Магний облегчает симптомы фибромиалгии.

Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование Техасского университета показало, что малат магния уменьшает боль и чувствительность у пациентов с фибромиалгией.

5. Снижение риска рака толстой кишки.

Эпидемиологические исследования связывают низкий уровень магния с более высокими показателями колоректального рака. А метаанализ из Китая подтверждает, что более высокое потребление магния связано с более низким риском развития колоректального рака и особенно рака толстой кишки.

Китайские исследователи проанализировали восемь проспективных исследований с участием 338 979 человек. Их результаты, опубликованные в Европейском журнале клинического питания, показали, что самый высокий средний уровень потребления магния был связан со снижением риска колоректального рака на 11% по сравнению с самым низким средним потреблением.

Кроме того, при увеличении потребления магния на каждые 50 мг в день рак толстой кишки снижался на 7%.

Более ранний метаанализ, проведенный Имперским колледжем Лондона и Вагенинген Ским университетом, показал, что при увеличении количества магния на каждые 100 мг заболеваемость колоректальным раком снижается на 13%.

6. Стройте крепкие кости с магнием.

Исследования обнаруживают значительную связь между плотностью костей и уровнем магния. Но содержание магния в костях с возрастом уменьшается. Кроме того, сахар и алкоголь вызывают потерю магния с мочой.

Магний помогает кальцию в укреплении костей и стимулирует гормон кальцитонин. Это помогает вывести кальций из крови и мягких тканей и вернуть его в кости. Слишком много кальция в крови и тканях может увеличить риск артрита, сердечного приступа и камней в почках, а также остеопороза.

И получение большего количества магния может означать, что вам будет достаточно меньше кальция, чем рекомендованные 1200 мг в день. Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что увеличения количества магния при снижении потребления кальция до 500 мг в день достаточно для увеличения плотности костей.

7. Магний уменьшает признаки метаболического синдрома.

Мексиканские исследователи изучили влияние пероральных добавок магния на людей, которых они классифицировали как «людей с метаболическим ожирением и нормальным весом (MONW)».

Люди с MONW имеют индекс массы тела ниже 25, что считается нормальным весом. Но у них также есть гиперинсулинемия и/или резистентность к инсулину. И у них высокий уровень триглицеридов и высокое кровяное давление. В результате эти люди подвергаются более высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Исследователи изучили 47 человек MONW с низким уровнем магния. В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании одна группа ежедневно получала 30 мл раствора магния (эквивалентно 382 мг). Контрольная группа получила 30 мл раствора плацебо. Всего через 4 месяца маркеры метаболического синдрома были значительно ниже в группе магния. У них снизилось систолическое давление на 2,1 балла и диастолическое давление на 3,8 балла. Их уровень глюкозы в крови натощак упал на 12,3 пункта, а их триглицериды упали на 47,4%.

Также известно, что магний:

• нормализует устойчивый сердечный ритм
• способствует нормальному кровяному давлению
• снижает риск инсульта
• помогает поддерживать нормальную функцию мышц и нервов
• предотвращает желчнокаменную болезнь
• поддерживает здоровую иммунную систему
• облегчает симптомы аутизма
• регулирует уровень сахар в крови и снижает риск диабета
• поддерживает хорошую память
• улучшает слух
• уменьшает симптомы предменструального синдрома
• облегчает симптомы астмы

Симптомы дефицита магния включают запоры и другие проблемы с пищеварением, упадок сил, нарушения менструального цикла и репродуктивного здоровья, а также мигрени. 

Магний также расслабляет тело от стеснения, напряжения, тиков, спазмов, судорог и скованности. И это помогает предотвратить накопление зубного налета на зубах, отложении кальция в сердце, артериях и даже в мозгу.

Рекомендуемая суточная доза магния составляет 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин. Но считается, что от 80% до 90% американцев испытывают дефицит магния.  Одно одно исследование показало, что 68% американских женщин не потребляют рекомендуемое суточное количество магния. Почти 20% не получают даже половины рекомендуемой суммы.

Кроме того, использование оральных контрацептивов, мочегонных и слабительных средств может усугубить дефицит магния.

Дефицит магния относительно легко восполнить с помощью пищи. Одним из самых богатых источников магния является высококачественный шоколад. Темный шоколад содержит колоссальные 176 мг магния в плитке весом 3,5 унции. На самом деле, если вам хочется шоколада, ваше тело может говорить вам, что в нем мало магния. 

Продукты с высоким содержанием магния:

• Сушеные водоросли
• Листовая зелень (особенно листовая капуста, шпинат и мангольд)
• Брокколи
• Бобы
• Цельнозерновые продукты (особенно просо, коричневый рис и лебеда)
• Миндаль, кешью и фундук
• Семена кунжута
• Чечевица
• Авокадо
• Витграсс
• Спирулина и хлорелла

Добавки магния также широко доступны. Они бывают разных форм, включая оксид, цитрат, карбонат, аспартат и лактат. Оксид магния является наименее дорогим, но и наиболее трудным для усвоения организмом. Цитрат магния помогает при запорах. Глицинат магния — лучший выбор, если вам не нужен слабительный эффект.

Некоторым людям трудно усваивать магний в форме пероральной добавки. Например, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, ваше тело не усваивает достаточно магния. Кроме того, прием диуретиков, антибиотиков или ингибиторов протонной помпы при кислотном рефлюксе препятствует усвоению магния.   

Использованная литература:

Али Таригат Эсфанджани, Реза Махдави, Мехрангиз Эбрахими Мамегани, Махназ Талеби, Зейнаб Никниаз, Абдолрасул Сафайян. Эффекты магния, L-карнитина и одновременных добавок магния-L-карнитина в профилактике мигрени. Биол Трейс Элем Рез. 2012 декабрь; 150 (1-3): 42-8. Epub 2012, 17 августа. PMID: 22895810.

Фонг Ван, Стивен К. Ван Ден Иден, Линн М. Акерсон, Сьюзен Э. Солк, Робин Х. Райнс, Рональд Дж. Элин. Пероральная профилактика частых мигренозных головных болей у детей оксидом магния: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Евр Дж Эндокринол. 2009 г., апрель; 160 (4): 611-7. Epub 2009, 29 января. PMID: 12786918.

Торстен Реффельманн, Тилль Иттерманн, Маркус Дёрр, Генри Вёльцке, Маркус Рейнталер, Астрид Петерсманн, Стефан Б. Феликс. Низкие концентрации магния в сыворотке предсказывают сердечно-сосудистую и общую смертность. Атеросклероз. 2011, 12 июня. Epub 2011, 12 июня. PMID: 21703623.

М. де Лордес Лима, Т. Крус, Х.С. Поусада, Л.Е. Родригес, К. Барбоса, В. Кангусу. Влияние добавок магния в возрастающих дозах на контроль диабета 2 типа. Уход за диабетом. 1998 г., май; 21(5):682-6. PMID: 9589224.

Y Song, K He, EB Levitan, JE Manson, S Liu. Влияние пероральных добавок магния на гликемический контроль при диабете 2 типа: метаанализ рандомизированных двойных слепых контролируемых исследований. Сердечно-сосудистый токсикол. 2008;8(3):115-25. Epub 2008, 8 июля. PMID: 16978367.

И. Дж. Рассел, Дж. Э. Михалек, Дж. Д. Флехас, Г. Э. Абрахам. Лечение синдрома фибромиалгии с помощью Super Malic: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрестное пилотное исследование. J Ревматол. 1995 г., май; 22(5):953-8. PMID: 8587088.

Ryder KM et al. Потребление магния с пищей и добавками связано с минеральной плотностью костей у здоровых пожилых белых людей. J Am Geriatr Soc. 2005 ноябрь; 53 (11): 1875-80. Pubmed 16274367. 

Джонс Г., М. Райли и Т. Двайер, Питание матери во время беременности связано с минеральной плотностью костей у детей: продольное исследование. Европейский журнал клинического питания, 2000. 54: с. 749-756.

Зофкова И., Канчева Р.Л. Связь между магнием и кальциотропными гормонами. Магнес Рез. 1995 март; 8 (1): 77-84. Pubmed 7669510.

Nieves, JW 2005. Остеопороз: роль микронутриентов. Американский журнал клинического питания 81 (5): 1232S-1239S. 

King DE, Mainous AG 3rd, Geesey ME, Woolson RF. «Уровни диетического магния и С-реактивного белка». J Am Coll Nutr. 2005 24 июня (3): 166-71.